Einschlafprobleme? Stress-Cortisol-Melatonin

Oft fällt das Einschlafen am Abend schwer. Häufig liegen dem hormonelle Ursachen zugrunde. Dabei spielen die Hormone Cortisol und Melatonin eine zentrale Rolle und regulieren unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Unzureichend Schlaf oder schlechte Schlafqualität erschweren eine Gewichtsabnahme.

• Cortisol (Das Aktivierungshormon): Es macht uns wach, fokussiert und bereit für Action. Normalerweise ist der Spiegel morgens am höchsten (um uns sprichwörtlich aus dem Bett zu werfen) und sinkt über den Tag ab.

• Melatonin (Das Schlafhormon): Dieses Hormon wird natürlicherweise vom Körper produziert und signalisiert ihm, dass es Zeit für die Regeneration ist. Der Spiegel steigt bei Dunkelheit an und erreicht mitten in der Nacht seinen Höhepunkt. Blaues Licht hemmt diesen Prozess massiv

Stress

Der Teufelskreis:

1. Stress am Tag/Abend: Der Cortisolspiegel bleibt hoch.

2. Melatonin-Mangel: Du schläfst schlecht ein oder nicht tief genug.

3. Morgendliches Defizit: Da die Erholung fehlt, startet der Körper mit einem noch höheren Stresslevel (Cortisol) in den nächsten Tag, um das Energiedefizit auszugleichen.

Sind Supplemente sinnvoll?

Ob eine Ergänzung (Magnesium, L-Tryptophan, Omega 3, Melatonin) sinnvoll ist, sollte individuell auf deine Ernährung und Lebenssituation abgestimmt werden.

Tipps für eine bessere Nachtruhe

• Medienpause: Meide Bildschirme ca. 2 Stunden vor dem Schlafen.

• Licht anpassen: Helligkeit reduzieren, Kerzenlicht fördert die Melatoninbildung.

• Raumklima: Kühle Temperaturen 18-20 °C im Schlafzimmer unterstützen den Prozess.

• Mahlzeit: Die letzte sollte 2–3 Stunden vor dem Einschlafen liegen.

• Tryptophan-Quellen: Esse regelmäßig Nüsse, Kerne, Haferflocken und Hülsenfrüchte.

• Magnesium: Erhöhe die Zufuhr durch grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Federkohl), täglich 5 Stk. Nüsse.

• Omega-3-Quellen: Nutze Rapsöl, Walnussöl, Leinöl oder esse fettreichen Fisch z.B. Lachs oder Makerele 1x pro Woche.

• Entspannung: Plane gezielte Stressregulationsmaßnahmen ein z.B. Meditation, tanzen, lesen, zeichnen, stricken usw..

• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dem Körper, abends zur Ruhe zu kommen achte auf eine wöchentliche Bewegung auch im Freien von min 180 min mittlere Intensität.