Proteine: Der Schlüssel zur Sättigung und zum Muskelerhalt bei der Gewichtsreduktion

Proteine sind essenziell für unseren Körper, nicht nur als Bausteine für Muskeln, Hormone und Enzyme, sondern auch als wichtige Helfer beim Abnehmen. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen einige – die essenziellen Aminosäuren – über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

In der Schweiz verzehren erwachsene Männer durchschnittlich 97,2 g Protein pro Tag, Frauen 69,7 g.

1 g Protein liefert dem Körper 4 kcal Energie und Protein liefert 15-30 % der Energiezufuhr.

Warum Proteine beim Abnehmen entscheidend sind:

• Sättigungsgefühl: Proteine fördern die Produktion von GLP-1 im Darm, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl verstärkt und Heisshunger reduziert.

• Erhöhte Thermogenese: Der Körper benötigt für die Verdauung von Proteinen deutlich mehr Energie als für Fette. Das kurbelt den Stoffwechsel nach dem Essen an.

• Muskelerhalt: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend, um während einer Gewichtsabnahme den Verlust wertvoller Muskelmasse zu verhindern.

  
  

Wie hoch ist der tatsächliche Bedarf?

Während für Normalgewichtige 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen werden, steigt dieser Bedarf bei Menschen mit Adipositas auf 1,2 bis 1,5 g pro kg Idealgewicht, oft aufgrund einer höheren Muskelmasse.

Bei einer medikamentös unterstützten Gewichtsabnahme gelten folgende Richtwerte:

• Gesamtzufuhr: Mindestens 60–75 g Protein pro Tag.

• Pro Mahlzeit: Etwa 20–25 g Protein bei drei Hauptmahlzeiten.

  
  

Praktische Umsetzung nach der Schweizer Lebensmittelpyramide:

Um diesen Bedarf zu decken, empfiehlt sich eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen

1. Milchprodukte (2–3 Portionen täglich):

   • Bevorzugt ungezuckerte Varianten wie 2 dl Milch, 150–200 g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse, 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse.

2. Proteinreiche Lebensmittel (1 Portion täglich):

   • Hülsenfrüchte: Mindestens einmal pro Woche (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen). Eine Portion entspricht 60 g rohen Hülsenfrüchten oder 3 gehäuften Esslöffeln gekochten Kichererbsen.

   • Pflanzliche Alternativen: 120 g Tofu, Tempeh oder Seitan.

   • Eier & Fleisch: 2–3 Eier oder 100–120 g Fleisch/Fisch. Fleisch sollte maximal 2–3 Mal pro Woche konsumiert werden.
     

Brauchst du Hilfe bei der Umsetzung, gerne berate ich dich individuelle auf deinen Bedarf und Alltag.